21.02.2019

Oikeanlaisella askelluksella terveempään ylävartaloon

Jussi Sievälä
Johtava liikuntafysiologi

Jokainen on varmasti samaa mieltä ihmiskehon monimutkaisuudesta. Yleisesti arki ja asennonhallinta sekä passiivisesti istuen että liikkeessä vaikuttavat elimistön hyvinvointiin, ja kehomme pyrkii aina mukautumaan siihen, miten sitä käytetään – niin hyvässä kuin pahassakin. Tämän vuoksi harmittomalta tuntuva pienikin vaiva tietyssä nivelessä saattaa kertautua isoksi ongelmaksi toisessa nivelessä. Esimerkiksi jalkaterässä on 26 luuta ja siihen kun lisätään pohjeluu, sääriluu, polvilumpio ja reisiluu, saadaan yhteensä 30 luuta lonkan ja maan väliin. Jos näiden luiden keskinäinen toiminta suhteessa toisiinsa häiriintyy virheellisen liikemallin johdosta, kuormittaa se jotakin kehosi osaa liikaa. Alaraajojesi liike on energiaa, ja liike-energia on hävitettävä kehoon ennen kuin se ehtii päähän saakka, jotta aivosi eivät vaurioidu.

Käytännön työssäni olen havainnut lähes poikkeuksetta, että selittämättömän olkapääongelman tai niska-hartiaseudun kireyden syy on ollut muualla kuin oireilevassa kohdasta. Tämän takia jokaista tuki- ja liikuntaelimistön oiretta tulisikin tarkastella kokonaisuutena. Pelkästään ryhti ja asennonhallinta seistessä eivät kerro kehon toiminnasta, vaan ne tulisi aina analysoida ja havainnoida liikkeen kautta. Liikkeessä virheelliset liikemallit korostuvat ja asennon hallinnan heikkous tulee ilmi. Tätä havainnointia, ainakaan vielä, ei korvaa tekoäly tai erilaiset liiketunnistimet. Teknologialla on hyvin vaikea mitata tarkasti koko kehon toimintaa tai optimaalisen liikkeen puutetta. Valmentajana katson aina asiakkailtani, kuinka esimerkiksi polven linjaus toimii, jaksavatko alaraajojen lihakset toimia tarkoitetulla tavalla ja miten liikkeen energia välittyy ylävartaloon. Voimaharjoittelussa olen todella tarkka siitä, pysyykö valmennettavani asennon hallinta ja liikemekaniikka kasassa, jotta epäedullinen asento tai liikehallinta ei provosoituisi.

Nilkasta olkapäähän - perhosefekti

Olet varmasti kuullut ylipronatoivasta nilkasta. Urheiluliikkeet ovat pullollaan pronaatiotuellisia kenkiä ja myyjät asiantuntevasti niitä suosittelevat ja jopa erilaisilla skannereilla pronaatiota mittailevatkin. Valitettavasti suurelle osalle meistä pronaatiotuellinen kenkä ei ole paras vaihtoehto. Lähes kaikilla, joilla nillka ”ylipronatoi”, ongelma on enemmänkin toiminnallinen kuin rakenteellinen. Pääsääntöisesti nilkan ylipronaatio on korjattavissa pakaran optimaalisen toiminnan palauttamisella. Jos ”ylipronaatiota” ei osata yhdistää toiminnallisuuteen, piilee vaara, että tukemalla jalan ylipronatoimista liikaa, häiritään jalkaterän normaalia toimintaa ja sitä kautta passivoidaan lisää jo passiivisia alaraajaa liikuttavia lihaksia. Normaalin askelluksen aikana nilkan kuuluu pronatoida, mutta askeleen aikana myös supinaatiota tulisi esiintyä. Kun jalkaterä ylipronatoi, niin usein se myös kiertyy liikaa ulospäin. Tällöin polvesi linjaus pettää mediaalisesti (pihtipolvet), jonka seurauksena myös sääriluusi ja reisiluusi kiertyvät liikaa sisäänpäin. Tämä aiheuttaa lantion liiallisen kiertymisen ja kallistumisen, josta vääränlainen kuormitus tai liike etenee selkärankaa pitkin niska-hartiaseudulle saakka. Silmät taas pyrkivät aina olemaan samalla tasolla toisiinsa nähden vaikka selkärankasi olisikin alempaa ”vinossa”. Tämä aiheuttaa kaularankaan jatkuvan sivutaivutuksen, joka heijastuu niska-hartiaseudun toimintaan.

Teksti jatkuu kuvien jälkeen jalan supinaatio

jalan neutraaliasento

jalan ylipronaatio

Jopa 70 prosenttia olkanivelen ongelmista aiheutuu kaularangan virheellisestä liikemallista tai asennosta. Ja kuten aiemmin kirjoitin, virheellisen kuormituksen esiintyessä päivästä toiseen, esimerkiksi liikerajoitus rintarangassa, keho mukautuu antamalla olkanivelessä passiivisten kudosten venyä, jotta yletyt ottamaan jauhopurkin keittiönkaapin ylähyllyltä. Ennemmin tai myöhemmin olkanivelesi voi kuitenkin alkaa kipuilla. Jos taas kuntoutuksessa hoidetaan kipeytynyttä olkapäätä eikä huomioida rintarangan liikerajoitusta, varsinaista olkanivelen oireilun syytä ei selvitetä ja keskitytään epäolennaiseen. Ja niin yleensä kipu palaa tai ilmenee jossain toisessa nivelessä. Jos rintarangan kireyttä hoidetaan manuaalisella käsittelyllä, ei voida vieläkään kertoa miksi rintaranka ylipäätään kiristyy. Usein syy löytyykin asiasta, jota toistat mahdollisesti kymmenentuhatta kertaa joka päivä; askelluksesta. Näin ollen korjaamalla askellus, annetaan mahdollisuus myös olkanivelen kivun poistumiselle. Voi tuntua hämmästyttävältä, mutta optimaalisella askelluksella moni oireileva nivel ei enää oireilekaan.

"Virheellisestä liikemallista seuraa lähes aina jonkin alueen ylikuormittumista, joka johtaa aina kipuun"

Alaraajojen liikemallit vaikuttavat siis lantion ja selän asentoon ja sitä kautta siihen miten hartiarengas toimii. Jos päivittäisen toiminnan ja liikunnan intensiivisyys eivät nouse normaalista arjen selviytymisestä korkeammalle, nivelesi mitä luultavimmin kestävät oireetta pidempään. Jos taas kuormitat kehoasi paljon ja sinulle sopimattomilla tavoilla, oireet saattavat ilmaantua aiemmin. Se on varmaa, että virheellisestä liikemallista seuraa lähes aina jonkin alueen ylikuormittumista, joka johtaa aina kipuun. Mikäli tähän lisätään pitkäaikaiset passiiviset jaksot työpöydän ääressä, rajoittuu kudostesi normaali liuku melkoisesti ja soppa on valmis.

Suosittelen sinua tekemään helpon testin: Kävele sinulle ominaisimmalla tavalla miettimättä askellustasi. Katso samalla alas ja tarkista osoittavatko isovarpaasi suoraan eteenpäin askeleen aikana. Jos jalkateräsi on kiertynyt ulospäin tai sisäänpäin, eikä isovarpaasi osoita suoraan eteen, on suuri todennäköisyys että polvesi, lonkkasi, selkäsi, niskasi tai jompi kumpi olkapäistäsi alkaa oireilemaan (mikäli se ei vielä oireile). Myös supinoiva nilkka (astut askeleen jalan ulkoreunalla) aiheuttaa virheellistä liikemallia ylöspäin. Mitä aiemmin liikemallit korjataan, sitä suuremmalla todennäköisyydellä vältytään tuki- ja liikuntaelimien kivuilta ja operaatioilta.

KIRJALLISUUTTA:

Comerford, Mark & Mottram, Sarah (2013) Kinetic Control: the management of uncontrolled movement. Australia. Elsevier

Earls, James (2014) Born to Walk: myofascial efficiency and the body in movement. Chichester, England. Lotus publishing

Lindberg, Ari-Pekka (2015) Täsmäliike: toiminnallinen myofaskiaalinen harjoittelu. Fitra.

Myers, Thomas (2014) Anatomy trains: myofascial meridians for manual & movement therapists. Elsevier

Taimela, Simo ym. (2002) Niska- ja yläraajavaivojen ennaltaehkäisy, hoito ja kuntoutus. VK-Kustannus

Käyttämäsi selain on vanhentunut ja se ei välttämättä toimi tällä sivustolla. Suosittelemme uusimman Chrome-, Firefox- tai Safari-selaimen käyttämistä.