06.03.2019

Puolikuntoisena(ko) liikkumaan?

Pippa Laukka
Urheilulääkäri

Milloin pääsen taas treenaamaan? Tämä on se kysymys, mitä minulta urheilulääkärinä usein kysytään. Mistä sitä tietää, onko jo tarpeeksi terve tai vielä liian sairas liikkumaan? Ja mitä liikuntaa kannattaisi aluksi harjoittaa, ja miksi? Tässä blogitekstissä kerron periaatteita terveelliseen ja turvalliseen liikkumiseen ja pyrin myös antamaan käytännön vinkkejä toipilasvaiheen liikkeellelähtöön.

Sairaana ei pidä treenata, sen tietää nuori urheilijanalkukin. Miksi sitten ihmiset liikkuvat flunssassa tai kuumeessa? Kyseessä ei niinkään ole tietämättömyys sairaana liikkumisen haitoista vaan malttamattomuus keventää liikuntaa tai levätä tarpeeksi. Kun liikunta maistuu arjessa, voi olla vaikea jättää treeniä puolikuntoisena väliin, vaikka päällä olisi pikkuflunssa tai on nukkunut huonosti tai on muusta syystä väsynyt. Jos tulee kipeäksi, tarvitaan tervettä järkeä vaihtoehtoisen suunnitelman käyttöönottoon ja malttia toipumiseen sekä oman kehon kuunteluun.

Heikko peruskunto voi madaltaa arjessa tarvittavaa stressinsietokykyä.

Tehokkaassa arjessa tehojen laskeminen on vaikeaa. Liikuntalääkärin näkökulmasta puolikuntoisuus on monille tätä päivää. Ylikuormittaminen, liian kovatehoinen liikunta ja palautumattomuus voivat heikentää elimistön puolustusjärjestelmää ja johtaa sairastelukierteeseen ja niiden takia lääkärin vastaanotolle. Ylikuormittumisen vauhdittajana on usein vaativat aikataulut, kiireinen arki, ajanhallinnan haasteet ja riittämätön uni. Kuinka paljon tässä on mukana perisuomalaista sisua, kaiketi melko lailla, väitän.

Toisinaan ylikuormituksen syy ei niinkään ole joka kerta yletön treenaaminen vaan toisilla puhtaasti on liian heikko peruskunto jotta jaksaisi tiukkaa arkea. Liikunnalla voi nimittäin tehokkaasti maalata oman jaksamisen äärirajoja kauemmaksi ja parantaa unta, vähentää stressiä ja kohentaa omaa fyysistä suorituskykyä ja henkistä kanttia. Hyvinvoinnissa on pitkälti kyse tasapainon löytymisestä oman toiminnan ja ulkoisen maailman välille.

"Liikunnan pahentaessa oloa onkin tärkein merkki siitä, että joko liikunta ei ole sopivaa tai ajoitus on väärä."

Kuten on jo todettu, liikunnan tuoma kokonaisvaltainen hyvä olo on yksi syy miksi moni liikkuu puolikuntoisenakin. Suurin osa meistä ottaa varmasti mieluiten päivittäisen piristysruiskeen mielummin liikuntana kuin reseptilääkkeenä. Liikkuva elämäntapa tarjoaa keholle sekä välittömiä että pitkäaikaisia hyötyvaikutuksia. Jo yksikin liikuntakerta parantaa mielialaa ja käynnistää aineenvaihdunnan terveysvaikutuksia. Säännöllinen liikunta kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa, edistää sydämen, verisuonten ja keuhkojen terveyttä ja parantaa veren rasva- ja sokeritasapainoa. Liikunta on koukuttavaa ja aktiiviseen elämään tottuneelle pienikin tauko on kammotus.

Liikunnan pahentaessa oloa onkin tärkein merkki siitä, että joko liikunta ei ole sopivaa tai ajoitus on väärä. Miksi sitten ei kannata liikkua sairaana? Jokainen on varmasti kuullut kauhutarinoita keuhkokuumeesta, sydänlihastulehduksesta, sitkeästä mykoplasmataudista ja siitä kuinka kroppa on mennyt sekaisin kun ei ole malttanut levätä tarpeeksi. Jälkitaudit ja hidastunut toipuminen ovat todella ihan oikea riski, jos sairasta kehoa rasitetaan määrätietoisella liikunnalla.

Toinen syy miksi puolikuntoisena ei kannata treenata liian kovaa on se tosiasia että haittaa on enemmän kuin hyötyä. Paraneminen hidastuu, kun puolustusjärjestelmä kuormittuu liikaa rasituksen myötä, eikä elimistö pysty hoitamaan itseään. Sairaana treenaaminen on siis kehon kaltoinkohtelua siinä missä liikkumattomuuskin: kumpikaan ei kehitä fyysisiä ominaisuuksia toivotulla tavalla. Sairaana elimistön puolustusjärjestelmä on jo valmiiksi kuormittuneessa tilassa, eikä se pysty hyödyntämään treenin positiivisia vaikutuksia. Toki kuumeessa ja petipotilaana elämään voi sisältyä jaloittelua ja kevyitä lihaksia aktivoivia jumppaliikkeitä, sillä lihaskatoa alkaa tapahtua nopeasti, jos vain makaa sängyssä. Etenkin keskivartalon, pakaroiden ja takareisilihasten aktivointi on toipumisen kannalta tärkeää. Raskaampi ja pidempikestoisempi on kuitenkin syytä jättää odottamaan terveempiä päiviä.

Miten sitten kannattaa aloittaa sairauden jälkeen? Tähän olen kerännyt viisi vinkkiä, miten pääsee sairastelun jälkeen liikkeelle:

1. SEURAA VOINTIA JA KUULOSTELE OIREITA

Kun lähdet liikkeelle, seuraa vointiasi. Jos oireet palaavat tai pahenevat, jätä liikuntasuoritus kesken. Moni ammattiurheilijakin joka on oppinut kuuntelemaan kehoaan, sanoo, että sairastelun jälkeen voi olla vaikea tunnistaa mikä on normaalia sairastelun jälkeistä “karstaisuutta”. On ihan tavallista, että kroppa tuntuu tukkoiselta kun on ollut liikkumatta ja etenkin kun on vielä toipumassa sairaudesta. Kropan tuntemusten tulkinnassa voi auttaa esimerkiksi sykkeen seuraaminen liikunnan aikana, etenkin jos tietää millä tasolla syke on normaalisti rasituksessa. Puolikuntoisena elimistön toimintoja säätelevä autonominen hermosto on ylivirittynyt jonka merkkinä syke nousee tavallista herkemmin ja kohoaa usein normaalia korkeammalle.

2. TARKKAILE PALAUTUMISTA

Liikuntasuorituksen jälkeen omaa oloaan kannattaa seurata myös levon aikana ja yöunien jälkeen. Tässäkin voi käyttää apuna hermostollisten reaktioiden tarkkailua, kuten leposykkeen ja kainalolämmön seurantaa. Vaikka moottori olisi kunnossa, voi auto olla rikki. Sama pätee ihmiselimistöön. Tauti ei ole vielä voitettu, jos kroppa ei palaudu vaikka itse liikuntasuoritus tuntuisi hyvältä. Liikunnan jälkeinen raastava väsymys, kova hikoilu, tykyttely, huimaus, lämmönnousu ja lihasten voimakas kipeytyminen eivät ole normaalia. Vaikka treeni olisi kova, hyvän treenin jälkeen kuuluu olla hyvä fiilis sekä kropassa että mielessä. Malta jatkaa kevyttä liikuskelua ja toipilasaikaa, kunnes kroppa palautuu samaan tapaan kuin terveenä. Jos sinua kiinnostaa tietää tarkemmin miten kehosi terveenä palautuu, sykevälivaihteluun ja elintapoihin perustuvia seurantakeinoja on monia. Älykellot- ja sormus ovat mahdollisia keinoja kerätä tarkempaa palautumisdataa omasta kehosta. Moni potilaani ja urheilijani on kehunut palautumista seuraavia sovelluksia, kuten puhelimella toimivaa HRV4training-sovellusta joka on hinnaltaankin hyvin edullinen eikä vaadi älypuhelimen lisäksi lisälaitteiden hankintaa.

3. PIDÄ LIIKUNTASUORITUKSET NOUSUJOHTEISINA

Kuumeeton flunssa ei aiheuta suurta notkahdusta suorituskykyyn, mutta viikon kestänyt kuumeinen tauti saattaa heikentää suorituskykyä jopa 20 prosenttia ja täydellinen toipuminen lähtökuntoon vie pidempään. Sairauden jälkeen ensimmäisen treenikerran tulisi joka tapauksessa olla kevyt. Kun 15-30 minuutin liikuntatuokio, vaikkapa kävelylenkki, onnistuu ilman takapakkeja, voi seuraavalla liikuntakerralla jo liikkua itsensä hikeen ja hengästymiseen saakka.

4. PANOSTA ENERGIALÄHTEISIIN

Ihmiselimistö on osiensa summa ja elintavoillamme voimme pitkälti vaikuttaa siihen miten koneemme toimii. Laadukas uni sekä puhdas ja monipuolinen ravinto antavat keholle mahdollisuuden elpyä, palautua ja latautua tuleviin koitoksiin. Sairastelun jälkeen saatat tarvita tavallista enemmän unta, ravintoa ja palautumishetkiä myös päivän aikana. Malta tarjota näitä hyvinvoinnin herkkuhetkiä itsellesi ja kehollesi.

5. OTA OPIKSI

Sairastelusta kannattaa ottaa opiksi ja käydä mielessään läpi voisiko taudin välttää? Jos räkätauti tai noro pyörii lähiympäristössä, niin taudin välttäminen ei ehkä ole mahdollista vaikka mitä tekisi. Elintavat, kenties parempi nukkuminen, monipuolisempi ravinto sekä käsienpesu, sierainten ja silmien hankaamisen välttäminen ja D-vitamiinin riittävä saanti auttavat kiertävien virusten torjunnassa. Vastustuskykyä voi vahvistaa syömällä paljon hedelmiä ja vihanneksia sekä käyttämällä maitohappobakteeria sisältäviä valmisteita varsinkin flunssa-aikaan.

C-vitamiini ja sinkki voivat karistaa taudin tiehensä jo ennen kuin ensioireet ovat päässeet kunnolla iskemään. Sairaana kannattaa myös muistaa veden juominen joka on tärkeää elimistön puolustusjärjestelmän kannalta. Kuumeen nousu yhdellä astella lisää nesteen tarvetta litralla. Eli jos aikuisen perusaineenvaihdunta tarvitsee toimiakseen kaksi litraa nestettä, 38 asteen kuumeessa tarvitaan jo kolme litraa.

Lähdekirjallisuus:

KIRJA: Urheilulääkäri/Pippa Laukka

Käyttämäsi selain on vanhentunut ja se ei välttämättä toimi tällä sivustolla. Suosittelemme uusimman Chrome-, Firefox- tai Safari-selaimen käyttämistä.